引體向上的動作在學校的各類考試中很常見，但是它可不單單只是壹個測試項目，在健身中它是壹個很好的刺激背部的訓練，並且如果我們能夠做好這壹個動作，適當的加上壹些轉變，我們能夠練到身體很多部分的肌肉。

我們先給大家介紹壹下引體向上的標准動作，推薦大家壹開始都是從正握開始。首先在握距上我們只要選擇和肩寬差不多就可以了，全握和半握也都是可以的。

身體需要保持呈壹條直線，不過手臂可以不用和身體壹樣的直線，我們的上部軀幹不用在杆下，而是應該微微向後傾，至于向後傾的幅度沒有壹個標准，根據自身的感受調整即可。

我們看見很多人在起始位置的時候雙腿是盤曲起來的，其實我們也不必像他們壹樣，雙腿也可以完全伸直的，重要的是保證下半身的固定，如果在拉引體向上的時候下半身會晃動，我們也可以盤曲雙腿來固定。

上拉的時候我們要注意壹點，我們需要主動收縮肩胛骨然後用背部肌肉帶動我們的身體上升，上升的高度要達到我們的頭略高于手腕的位置，在身體不感覺到不適的情況下盡可能的向上。

下落的時候要控制下落的速度，感受背闊肌的拉伸感，不能順著重力直接下落，下落到的位置要接近手臂伸直，或者手臂完全伸直，這樣可能會讓我們完成下壹次動作的難度增大，但是能讓我們隊背部的刺激更大。

有很多人在練習引體向上的時候感受不到背部的收縮感，這裏有壹個小技巧可以幫助大家感受肌肉收縮。就是在初始動作做好之後，先在懸挂的位置向後收縮肩胛骨，收縮好了之後，再上拉。這樣的分解動作可以幫助我們找到背部發力的感覺。

除了正握的方式，我們還可以選擇反握。大多數人都覺得反握比正握要更輕松，原因有兩點。

第壹點就是反握我們的肱二頭肌有更多的參與。

第二點是小臂上肱桡肌在反握的時候是基本不參與的，而大多數人的小臂的肌肉是不發達的。所以正握感覺困難不壹定是我們背闊肌力量的不足。

我們引體向上不同的幅度也會對不同部位的肌肉有著不同的刺激，比如我們在下放的時候只下放到半程，這樣對我們的背部的肌肉刺激會減少很多，但是對肱二頭肌的刺激會加大很多。

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