當下的人們，越來越注意身體的健康，也更加注重體型的健美，所以擁有好看的翹臀，是很多女性夢寐以求的事情。但由于缺少運動、久坐等，臀部堆積太多脂肪，缺少肌肉，導致形狀不佳，所以就會顯得扁扁的。這與我們對身材的追求背道而馳，所以很多女性開始踏入運動的行列，想要獲得更加完美的臀部線條。

而臀部肌肉可以分爲臀大肌、臀中肌、臀小肌三個部分，不同的動作會對不同的部分起到分別訓練的效果，其中由于臀小肌體積較小，所以壹般不對其進行單獨訓練。英國威馬 https://www.twyaoju.com/shop/thai-duong

臀大肌

臀大肌位于臀部上側，對其進行鍛煉可以使臀部上部變得更加豐滿。尤其是對于長期久坐臀部扁平的人群，對臀大肌進行訓練能有很好的塑形效果。

而仰臥橋式挺臀是壹個比較綜合的鍛煉方法，其主要鍛煉部位便是臀大肌。

首先，仰臥平躺在地板上（或瑜伽墊上），屈膝，並攏，雙腳掌著地。接著慢慢呼氣，保持妳的腹肌處于收縮狀態，收縮臀大肌，並向上挺起臀部，直到膝蓋、臀部、肩在壹條直線上，動作過程保持腳掌著地不變化，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢複到原位，重複。

這個動作的關鍵在于上挺臀部時，避免背部下弓，這洋會造成身體重心轉移，讓妳無法充分的鍛煉到臀大肌，且在整個動作過程中，放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。

臀中肌

如果臀型不夠美觀，主要原因就是臀中肌不夠發達。要知道，如果臀中肌不夠發達，在外觀上整個臀部就會有下垂或下墜的現象，相反如果臀中肌發達，不僅臀部的重心能夠得到提升，整個身體重心也得到提升，能讓臀部及相關的諸多身體部位得到改進和提高。最重要的是，臀中肌的發達能夠提高臀線，可以在視覺上讓臀部顯得挺翹，並讓腿部線條更爲修長，可謂是壹舉兩得，讓妳的體型更爲優美。日本神油 https://www.twyaoju.com/shop/naskic

跪姿髋外展是壹個能對臀中肌進行訓練的好方式。

首先跪姿臥于墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲；下肢部分屈膝，用雙膝著地支撐，將壹側腿部向外側擡起至幾乎與背部平行後保持壹會兒再慢慢下方，注意保持膝蓋彎曲的角度不變，最後慢慢恢複至預備動作，再重複動作。做完壹側的規定次數後換另壹側腿繼續。