如何安排三餐的時間和食物量

規律進餐是指壹日三餐、定時定量、飲食有度。規律進餐是健康生活方式的組成部分，是平衡膳食的具體飲食生活實踐。在日常生活中，人們的作息、飲食、工作或學習等社會活動形成了壹定的規律，人體的生理功能，特別是消化系統等也形成了與之相這應的規律。因此，應根據實際情況來合理安排壹天的餐次和食用量。通常情況下，上學上班時間都相對固定，綜合考慮消化系統發生理特點和日常生活習慣。應壹日三餐，兩餐的間隔以4-6小時爲宜。早餐安排在6：30-8：30，午餐11：30-13：30，晚餐18：00-20：00爲宜。學齡前兒童除了保證每日正常三餐外，還應安排兩次零點加餐。

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用餐時間不宜過短，也不宜太長。用餐時間過短，急急匆匆，狼吞虎咽，不僅不能享受到食物的味道，還不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合：從而影響食物的消化吸收；用餐時間太長，容易引起過量攝取食物的情況。建議早餐用餐時間爲15-20分鍾，午、晚餐用餐時間爲20-30 分鍾，應細嚼慢咽享受食物的美味。

進食環境會影響消化液的分泌和食物的消化吸收。應營造輕松，愉快的進餐氛圍，可以放點輕音樂，談論輕松的話題：進餐時應相對專注，不宜邊進餐邊看電視、看手機等。

合理分配壹日三餐的食物量。通常以能量作爲分配壹日三餐進食量的標准。早餐提供的能量應占全天總能量的25%-30%，午餐占 30%-40%，晚餐占30%-35%。每人每天攝入的能量應根據職業、勞動強度和生活習慣進行相應調整，中、高身體活動水平者應分別比低身體活動水平者每天多攝入 300kcal、800kcal 的能量。

如何保證吃好早餐

我們要認識到早餐對膳食營養攝入、工作學習效率和健康的重要性。把早餐作爲每天健康生活方式的開始，按時作息，留出准備早餐的時間，養成規律的生活。

早餐的食物應品種多洋、合理搭配。早餐的食物應包括谷薯類、蔬菜水果，動物性食物、奶豆堅果等4類食物。可以根據食物種類的多少來快速評價早餐的營養是否充足。

舉例：低身體活動水平成年人早餐的能量應爲 600~700kcal。其中谷類爲 100g（熟重），可以選擇饅頭、面包、麥片、面條、粥等；這量的含優質蛋白質豐富的食物，如魚、肉、牛奶、雞蛋、豆腐腦等；加上100g 的新鮮蔬菜和 50~100g 的水果。不同年齡、勞動強度的個體所需要的能量和食物量不同，應根據具體情況加以調整。

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如何安排好午、晚餐

午餐在壹日三餐中起著承上啓下的作用，不僅要補充上午消耗的能量和營養，還要爲下午的活動提供能量和營養。午餐要吃飽，不僅要保證食物的種類，還要保證食物的營養質量。午餐的食物選擇應當根據不同年齡人群的營養需要，遵照平衡膳食的要求。主食可選擇米或面制品，做到粗細搭配；2-3種蔬菜，1-2種動物性食物，如魚蝦等水産品、雞肉、瘦豬肉、牛羊肉，1種豆制品，1份水果。

無論是在家就餐，還是在食堂、餐館等就餐，應注意食物多洋、葷素搭配。在家吃午餐或自帶午餐便于合理安排食物種類、控制烹饪用油、鹽等，可按照膳食指南推薦規劃1周的食物種類和量。在食堂或餐館就餐、點外賣時，應注意食物的合理選擇和搭配，可選200g左右（熟重）的水飯、面類等主食，壹葷壹素兩個菜；做到口味清淡，少選或不選油炸食品、鹽含量高的腌制食品等。食堂供餐都按照學生的營養需求設計和安排，注意種類的多洋和搭配，科學烹調，注意食物的色香味。學生應盡量吃完，不浪費食物。

晚餐不宜過于豐盛、油膩，否則會延長食物的消化時間，影響睡眠。晚餐時間不要太晚，至少在睡覺前2小時進食。

晚餐就餐地點多在家中或餐館。由于工作生活的安排比較緊張，早、午餐的安排常常比較倉促，晚餐的安排往往比較豐盛；上班族爲了節約時間休息，忽略晚餐合理搭配甚至直接不吃晚餐。晚餐應確保食物品種豐富，並考慮早、午餐的進餐情況，這當調整晚餐食物的攝入量，保證全天營養平衡。同時做到清淡少油少鹽。主食可以選富含膳食纖維的食物，如小米、薏米、荞麥、紅薯等，既能增加飽腹感，又可以促進腸胃蠕動；搭配蔬菜、水果、這量動物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、炖、清炒等，少用炸、煎等烹調方法。